腰痛，也就是我们说的腰肌劳损！是现代很多人的烦恼，这个疾病已经出现越来越年轻化的趋势，主要在上班久坐一族身上发生的最多！

　　很多上班族腰痛起来，站也不是，坐也不是，只想快点下班去做个腰部按摩，按摩的当下很舒服，但第二天只要久坐又会不舒服！

　　那怎么样才能改善这种死循环？除了拉伸，加强核心、腰背深层力量才是关键，今天这套序列你一定要多练！

　　1、站立前屈

　　山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，收核心，身体折髋向前屈腹部向大腿靠近，双手屈肘撑地脖颈放松，停留5-8个呼吸

　　2、幻椅式

　　从上个体式退出，呼气，收核心屈髋、屈膝下蹲，进入幻椅式胸腔打开、双手向后伸直尾骨向地面，停留5-8个呼吸

　　3、 新月式

　　从幻椅式退出，左腿后撤一大步右腿屈膝，左膝跪地，进入新月式吸气，双手向上伸直，脊柱延展呼气，收紧核心，髋部向下沉降双肩放松，停留5-8个呼吸

　　4、战士二式

　　从上一动作退出，左髋外旋左脚尖朝前，左腿屈膝，右腿伸直进入战士二式，双手向两侧延展调整髋部中正，停留5-8个呼吸

　　5、三角式

　　吸气，左腿伸直，进入三角伸展式呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧停留5-8个呼吸，动作3-5换边练习

　　6、大拜式侧屈

　　双膝跪地，臀部向后坐于脚后跟进入大拜式，吸气，身体侧向左侧伸展右侧腰，停留10-12个呼吸后换边

　　7、下犬式

　　从上一动作退出，进入下犬式坐骨向上推高，背部延展大腿前侧后推，调整5-8个呼吸

　　8、眼镜蛇式

　　从下犬式退出，身体俯卧向下手肘落地，收紧核心，胸腔离地双肩远离耳朵，停留5-8个呼吸

　　9、蝗虫式

　　保持俯卧位，双肩向后绕动吸气，双手在体后十指互扣呼气，收核心，胸腔、双腿离地肩胛内收，停留5-8个呼吸

　　10、侧板式

　　从上一动作退出，左手撑地身体侧身向左侧，进入侧板式呼气，收紧核心，髋部向上提停留5-8个呼吸，换另外一侧

　　11、大拜式

　　双膝跪地，臀部向后坐于脚跟双手向前伸直，额头点地进入大拜式，停留5-8分钟